7 fettbrännare
|
|
Så här kommer du igång:
Välj ut 2-3 olika övningar efter din förmåga och form och växla passen mellan dem.
Är du vältränad kan du börja direkt med löpning och 60 meter och är du mindre tränad bör du välja lugnare alternativ som powerwalking och step-up.
Börja alltid med 10 minuters uppvärmning, till exempel snabb gång eller lätt jogging så att muskler och
leder inte tar skada.
Efter en rejäl uppvärmning ökar du hastigheten och ger järnet i 10-20 sekunder.
Sakta ner och fortsätt i ett lugnt tempo under cirka 2 minuter.
Gör sammanlagt 8 snabba intervaller med lugnare tempo mellan.
Träningen ger:
Mycket hög fettförbränning
Snabb viktminskning.
Snabbhet.
Mental styrka.
Förbättrad hjärt- och lungkapacitet.
Tänk på att:
Trappa upp långsamt, börja med lite lägre intensitet.
Träna aldrig hårt om du är helt otränad och/eller överviktig.
Du kan träna intervallträning i ett lugnare tempo om du är nybörjare, med lägre tempo och längre intervaller, cirka 1-2 minuter och sedan 4-5 minuters lägre takt.
Passet ska vara mellan 10 till max 20 minuter.
Inte längre, det sliter bara på kroppen.
Det viktigaste är att du hittar din nivå, startar försiktigt, och sedan ökar successivt efter några pass när du känner att du behärskar det.
1. Löp i trappor
Utförande: Den här övning-en kan du göra i en trappuppgång eller utomhus. Tänk på att värma upp innan du börjar. Spring i ett högt tempo uppför en trappa under 10-20 sekunder. Vänd och gå långsamt tillbaka ner. Upp-repa intervallen 8 gånger.
2. Hoppla!
Utförande: Börja med att hoppa i medelhögt tempo under några varv innan du kör igång med den första intervallen på cirka 10-20 sekunder i så högt tempo du orkar. Sakta ner igen och hoppa i ett lugnt tempo, lugnare än när du startade, under cirka 2 minuter. Upprepa den snabba intervallen där du tränar på max 8 gånger under passet.
3. Step-up
Utförande: Du kan använda en trappa eller en step-up bräda till den här övningen. Börja med att kliva upp på trappsteget med en fot i taget i ett lugnt tempo under ett par minuter. Öka därefter till ett riktigt snabbt tempo och ge järnet under 10-20 sekunder. Sakta ner och ta långsamma kliv igen. Upprepa den snabba intervallen 8 gånger.
4. Stavgång i tuff lutning
Utförande: Börja passet med att promenera med stavarna på plan mark i rask takt under cirka 2 minuter. Därefter tar du dig uppför en backe i snabb takt under cirka 10 sekunder. Vänd och gå nerför backen i ett långsamt tempo och upprepa sedan den snabbare intervallen uppför. Gå uppför backen åtta gånger. Tänk på att ta hjälp av stavarna och arbeta med armar och överkropp.
5. Promenera
Utförande: Starta med att promenera i ett medelhögt tempo under ett par minuter och gå, spring inte, sedan så snabbt du kan under 20 sekunder. Sakta ner takten och gå i ett lugnt tempo under 2 minuter. Upprepa den snabba intervallen åtta gånger under passet.
6. Löp i intervall
Utförande: Börja med att springa i lugn takt under ett par minuter och spring sedan så fort du orkar på 200 meter, eller 20 sekunder, sakta ner och spring i lugnt tempo igen under 2-3 minuter. Upprepa den intensiva intervallen 8 gånger.
7. Spring 60 meter
Utförande: Övningen kan utföras på en fotbollsplan eller i löpslingan. Mät upp och märk ut 60 meter innan du börjar och tänk på att vara ordentligt uppvärmd. Spring de 60 metrarna så snabbt du kan (8-12 sekunder) gå långsamt tillbaka (1,5-2 minuter). Upprepa intervallen 8 gånger.
